Cviky na ramená

Zoznam cvikov v článku

Cviky na ramená

Ramená patria k tej časti tela, ktorej by sa mala venovať osobitá pozornosť pri cvičení. Tejto časti tela venuje pozornosť málokto, väčšina cvičiacich si myslí, že ramená sa zapájajú pri cvičení pŕs, poprípade chrbta, z časti je to aj pravda avšak nie natoľko, aby sme ramenám nevenovali žiaden čas pri tréningu. Cvičením ramien môžete dosiahnuť tzv. „V“ tvar chrbta, ktorý je populárny v kulturistike.  V tomto článku si popíšeme najdôležitejšie a najpoužívanejšie cviky pri cvičení ramien, ktoré vám zaistia správny rast tejto časti tela a vy sa budete cítiť napumpovanejší pre ďalšie cviky.

Hlavným svalom, ktorý tvorí ramená je deltový sval, ktorý sa následne rozkladá na predný, stredný a zadný. Modifikovaním rôznych cvikov na ramená dokážeme zabezpečiť precvičenie každej časti tohto svalu a následne aj jeho postupný rast.

Jednoručné činky by nemali chýbať v žiadnej posilňovni, dokonca ani pri domácom cvičení, pretože sú to najkomplexnejšie doplnky pri cvičení rôznych svalových partií. Len v tomto článku sa môžete oboznámiť s 3 cvikmi na ramená pomocou jednoručiek, takže pokiaľ vám jednoručky chýbajú vo výbave určite neváhajte a zakúpte si ich.

 
Jednoručné činky by nemali chýbať v žiadnej posilňovni, dokonca ani pri domácom cvičení, pretože sú to najkomplexnejšie doplnky pri cvičení rôznych svalových partií. Len v tomto článku ste sa mohli oboznámiť s 3 cvikmi na ramená pomocou jednoručiek, takže pokiaľ vám jednoručky chýbajú vo výbave určite neváhajte a zakúpte si ich.

Tlaky na ramená s veľkou činkou

Tlaky na ramená s veľkou činkou pre cviky na ramená

Najprv si popíšeme ako sa tento cvik vykonáva a potom prídu na rad aj ďalšie dôležité informácie. Takže sadnete si na lavičku a v sede uchopíte veľkú činku dlaňami približne na úrovni ramien. Následne činku zdvíhame smerom hore až pokiaľ nemáme napnuté lakte. Ak dosiahneme maximálnu vrchnú polohu, tak činku spúšťame pred telom dole, až kým sa nedotkneme nášho hrudníka. Ďalej cvik opakujeme v sériách. Zo začiatku odporúčam používať menšie váhy, pokiaľ si neosvojíte techniku cviku, dôležité je vykonávať cvik správne.

Poďme si cvik opísať bližšie, ak chytíte činku na úrovni ramien tak sa zapája predná hlava deltového svalu, neodporúča sa uchopovať činku na príliš široko, síce budete zapájať menej triceps, ale zvyšuje sa riziko poranenia. Pokiaľ by ste chceli udržať napnuté svaly počas celého vykonávania cviku, tak pri zdvíhaní činky ukončite tento pohyb teste pred napnutím lakťov.

Pri tlakoch na ramená sa zapája primárne predná hlava deltového svalu, asistujú mu pri tom stredná hlava deltového svalu, trapéz, triceps a taktiež aj horná časť prsných svalov.

 

 

Tlaky s jednoručkami

Tlaky na ramená s jednoručkami

Tlaky s jednoručkami sa vykonávajú v sede a v podstate ide o cvik podobný tlakom s veľkou činkou. Opäť uchopíme činky dlaňami a budeme ich zdvíhať v takej šírke, ako sú naše ramená. Zdvíhanie prebieha dokým nie sú lakte napnuté, všetko treba robiť plynule a nemali by sme pri tom kývať rukami. Následne sa vraciame späť do východiskovej polohy a cvik opakujeme. Východisková poloha je na úrovni našej hlavy ako môžete vidieť na obrázku, resp. na priloženom videu.

Cvik môžete modifikovať tým, že rúčky činky uchopíte dlaňami dopredu, alebo s dlaňami smerom k sebe, vtedy sa mení zapájanie deltového svalu. Hlavným svalom, ktorý sa zapája pri tlakoch jednorúčkami je predná hlava deltového svalu, asistujú mu však aj stredná hlava, trapéz, triceps a vrchná časť prsných svalov. Pri dvíhaní činiek smerom hore vydychujeme, pri návrate do pôvodnej polohy smerom dole sa nadychujeme.

 

 

Predpažovanie s veľkou činkou

Predpažovanie s veľkou činkou pre cviky na ramená

Tento cvik sa vykonáva v stoji, v sede by bolo jeho vykonávanie takmer nemožné. Činku by sme mali uchopiť nadhmatom zhruba na šírku našich ramien. V pôvodnej polohe sú ruky spustené dole a činka by sa mala opierať o naše stehná. Činku dvíhame oblúkom smerom nahor, pričom ruky držíme stále napnuté, koncovú polohu dosiahneme ak sú naše ruky v paralelnej polohe s podlahou. V ukončovacej fáze spúšťame činku pomaly dole a následne cvik opakujeme.

Pri tomto cviku precvičujeme najviac prednú hlavu deltového svalu, pričom čiastočne sa nám zapájajú aj postranný deltový sval a vrchná časť prsných svalov. Cvik môžeme modifikovať tým, že činku uchopíme úzkym nadhmatom, vtedy sa bude zapájať predná hlava deltového svalu, zatiaľ čo pri širšom nadhmate ako je úroveň ramien môžeme dosiahnuť ešte väčšie zapojenie prednej hlavy deltového svalu. Dýchanie vyzerá nasledovne: pri dvíhaní smerom nahor výdych, pri spúšťaní činky smerom dole nádych. Medzi chyby môžeme zaradiť kývanie telom, poprípade rukami a taktiež je zakázané používať efekt švihu.

 

 

Upažovanie s jednoručkami

Upažovanie s jednoručkami pre cviky na ramená

Ako vždy si najprv popíšeme prevedenie cviku a následne jeho modifikácie a podobne. Postavíme sa vzpriamene a ruky s činkami spustíme dolu. Následne zdvíhame ruky po stranách smerom hore, až pokiaľ nedosiahneme úroveň ramien. Z tejto polohy následne spúšťame rovnakým spôsobom ruky dole do pôvodnej polohy.

Pri zdvíhaní na úroveň ramien zaťažujeme z deltového svalu jeho strednú hlavu, ak by sme dvíhali činky do ešte vyššej polohy tak by sa viac zapájal aj trapéz. Maximálny účinok zaťaženia však dosiahneme, ak máme ruky v polohe paralelne s podlahou, čiže zhruba na úrovni ramien ako bolo spomenuté vyššie. Menšiu modifikáciu cviku môžeme dosiahnuť aj nakláňaním činiek ktoré držíme, ak ich nakláňame smerom hore (palce ukazujú nahor), tak dochádza k rotácii ramena a zapája sa predná hlava, naopak ak smerujú palce dole tak sa zapája čiastočne aj zadná hlava.

Hlavný sval ktorý sa zapája pri tomto cviku je stredná hlava deltového, ak ste však čítali riadky vyššie tak viete že čiastočne môžete zapojiť aj prednú a zadnú hlavu, trapéz a dokonca aj nadhrebeňový sval. Čo sa týka dýchania, tak pri dvíhaní činiek smerom nahor vydychujeme a nadychujeme sa pri spúšťaní rúk do pôvodnej polohy.

 

 

Upažovanie na stroji

upažovanie na stroji pre cviky na ramená

Cviky na ramená sa dajú vykonávať okrem činiek aj pomocou iných nástrojov. Teraz si predstavíme cvik, ku ktorému budete potrebovať stroj s kladkou, ako môžete vidieť na obrázku. Na začiatok po usadení do stroja uchopte držadlá a lakte zaprite do podložiek, ktoré sa na stroji nachádzajú. Najdôležitejšia fáza je zdvíhanie lakťov na úroveň ramien, pričom si pomáhame aj rukami, ktorými držíme držadlá.  Ruky by mali byť v tejto polohe paralelne s podlahou, potom pomaly spúšťame ruky späť do pôvodnej polohy.

Pomocou stroja môžeme dosiahnuť plynulé a rovnomerné zaťaženie všetkých svalov, ktoré sa v danej chvíli zapájajú. Podobne ako pri dvíhaní činiek upažovaním, tak aj teraz ak budeme lakte dvíhať vyššie ako je úroveň ramien zapojíme trapézový sval. Rôznym uchopením držadiel, či už buď dlaňami dole alebo hore môžeme meniť zapájanie deltového svalu od zadného po predný. Tento cvik na ramená môžete vykonávať aj tak, že sa neuchopíte držadiel rukami ale budete používať čisto iba lakte. Taktiež môžete zaprieť lakte na rôzne miesta v podložke, buď viac dopredu alebo viac dozadu a opäť dosiahnete rôzne zapájanie deltového svalu.

Primárny sval, ktorý sa zapája pri tomto cviku je stredný deltový a modifikovaním môžete dosiahnuť aj zapájanie prednej a zadnej hlavy, trapézu a taktiež aj nadhrebeňového svalu. Pri dvíhaní podložiek smerom nahor vydychujeme a pri ich spúšťaní sa nadychujeme.

Upažovanie s jednoručkami v predklone

Upažovanie s jednoručkami v predklone pre cviky na ramená

Tento cvik na ramená sa dosť podobá na upažovanie s jednoručkami, avšak tentokrát je tu taký rozdiel že naše telo je v predklone. Postup je rovnaký, činky uchopíme do rúk, ruky spustíme dolu a telo predkloníme tak, aby bola naša chrbtica rovná a hlava smerovala hore. Činky dvíhame pomaly smerom hore, pokiaľ nedosiahneme polohu na úrovni našej hlavy. Lakte by mali byť v polohe hore mierne ohnuté. Z vrchnej polohy sa potom vrátime späť a cvik opakujeme.

Stupeň rotácie v ramenách môžeme ovplyvňovať tým, ako chytíme jednoručky.  Ak ich uchopíme palcami dopredu zapojíme strednú hlavu, ak ich uchopíme palcami dovnútra tak zapojíme zadnú hlavu. Modifikovať cvik môžete tým, že nakloníte viac alebo menej trup, tým dosiahnete rôzne zapájanie deltového svalu, či už predného, stredného alebo zadného.

Primárne zapájajúcim sa svalom je tentokrát zadná hlava deltového svalu, čiastočne však môžeme zapojiť aj prednú a strednú hlavu, rombický sval a malý, resp. veľký oblý sval. Pri dvíhaní činiek smerom nahor vydychujeme a pri ich spúšťaní dole sa nadychujeme. Pri tomto cviku môžete pocítiť aj pôsobenie gravitácie, pretože pri začiatočnom dvíhaní sa vám môže zdať že činky idú ľahšie, ak však prídete do vyššej polohy môžete pocítiť menší odpor, ktorý pôsobí proti vášmu pohybu.

 

Zdieľaj článok

Pridať komentár